Alessandra Xavier Personal Trainer

ECTOMORFO Difícil de ganharem peso! Pernas e braços grandes, pequena porcentagem de gordura corporal e poucos músculos. Esses são os Ectomorfos. Enquanto que algumas mulheres não veriam problema nenhum em ter essas características, os homens geralmente tem uma visão diferente. Dicas de treinamento para o ECTOMORFO: Se você é um Ectomorfo, provavelmente seu maior benefício vai ser alcançado com cargas muito pesadas nos treinos com pesos. Você vai querer estimular os seus músculos muito intensamente para ter a resposta que quer em termos de ganhos musculares. Exercícios usando barras e halteres são ótimos para alcançar esse objetivo. Eles permitem que você use toda a amplitude de movimentos e geralmente são mais familiares ao corpo do que aqueles feitos nas máquinas. Dê um bom descanso entre os sets (2-3 min) para que com isso você reponha seus níveis de ATP e tenha forças para uma nova série de exercícios pesados. Malhar pesado exige muito do seu organismo e dessa forma você vai precisar descansar o suficiente entre as sessões de treinamento. Os ectomorfos geralmente têm um metabolismo muito rápido e a queima de calorias é muito intensa. Dessa forma não se preocupe com exercícios cardiovasculares por enquanto. A menos que você faça atividades cardiovasculares por razões pessoais, você deve inicialmente se concentrar em ganhar massa muscular magra através do treino com pesos. Dicas de dieta para o ECTOMORFO: Lembre-se que a sua alimentação é responsável por pelo menos 70-75% de todo resultado do seu treinamento. Dessa forma mesmo que você seja naturalmente magro você precisa ingerir com freqüência alimentos de alta qualidade nutricional, saudáveis e completos. Sempre tome suplementos multivitamínicos e minerais. Existem outros suplementos que podem te ajudar muito, dentre eles os aminoácidos, os shakes de proteína e principalmente os hipercalóricos dentre os quais recomenda-se a linha Mega-Gym da Nutrilatina que foi desenvolvida especialmente para ajudar os Ectomorfos no ganho de massa muscular. Observações Finais: A busca pelo corpo perfeito não é uma tarefa fácil. Requer muito sacrifício, organização e disciplina. Esperamos que através desse artigo você tenha identificado o seu tipo físico e com isso consiga otimizar seus treinamentos e sua alimentação para alcançar seus objetivos mais rapidamente. A teoria do Dr. Sheldon virou uma referência na comunidade científica mundial e está presente em quase toda literatura sobre perda de peso, fitness e bodybuilding. Para se obter ganhos musculares por meio da musculação, especialmente para aquelas pessoas classificadas como ectomorfos, as seguintes regras devem ser seguidas: (1) Malhe pesado na academia, com muita carga de peso e muita intensidade. Seja consistente com os seus treinamentos e certifique-se de estar fazendo os exercícios de forma adequada, seguindo os movimentos corretos. Dê preferência aos exercícios de movimentos compostos, tais como supino, agachamento e peso morto (deadlift) na sua rotina de treinamentos. Esses exercícios exigem muito do corpo, mas resultam em melhores ganhos totais. Isso acontece por causa da quantidade extra de hormônio do crescimento (hGH) liberada durante esses movimentos. Dessa forma, você ganhará músculos em vários outros grupos musculares que não estejam sendo especificamente focados no exercício. Inclua também movimentos básicos, tais como, rosca bíceps direta (para bíceps) e desenvolvimento (para ombros). (2) Ingira uma quantidade suficiente de proteína para suprir a demanda por aminoácidos gerada pelos treinos. (3) Se esforce para fazer 6 refeições por dia, em intervalos de 2 ou 3 horas no decorrer. Tente manter as calorias provenientes da gordura entre 15% e 25% do seu consumo total. Se você ultrapassar muito esses parâmetros, muito do peso que você ganhar pode ser gordura. (4) Aumente o seu consumo calórico diário para um nível suficiente, que dê suporte para a prática de exercícios intensos, mas não exagere para evitar o acúmulo de gordura. (5) Beba muita água. O consumo de água é essencial para o crescimento muscular. Tente beber entre 3 e 4 litros por dia. Leve uma garrafinha de água para a academia também. Atividades físicas intensas estimulam a perda de líquido, sendo essencial repor esse líquido. Adicionar preparados energéticos pode ser uma ótima opção, além de serem deliciosos. (6) Mantenha seu treino aeróbico em um nível mínimo, não mais do que 30 minutos por dia, 4 a 5 dias por semana. Isso é mais recomendável ainda para aqueles que estão começando a fazer musculação e ainda estão muito magros. É indiscutível que toda atividade aeróbica contribui muito para uma vida saudável, mas lembre-se de não exagerar ao ponto de atrapalhar o seu desenvolvimento muscular. É altamente recomendável o uso de hipercalóricos. Esses shakes com alto valor calórico e nutricional constituem uma forma prática de adicionar mais calorias de qualidade no seu dia-a-dia, sem que seja necessário comer pratos de comida enormes nas suas refeições. Pessoas com o biotipo ectomorfo geralmente são “hardgainers”, dificilmente ganham peso, inclusive massa muscular. Sempre com uma aparência magra independente do que comem. Aprenda dicas simples para maximizar os seus resultados. Treinamento para o Ectomorfo: Ectomorfo geralmente tem muita dificuldade para ganhar massa muscular. Muitos deles treinam muito e se frustram pelos poucos resultados que obtem do treinamento e nutrição. O principal erro do ectomorfo é querer seguir rotinas para mesomorfos que são aquelas pessoas com mais facilidade para ganhar massa muscular e tem uma capacidade de recuperação muito maior. Logo um ectomorfo querer seguir o ritmo de um mesomorfo é um erro fatal. Alguma dicas extremamente importantes para o Ectomorfo: * 1. Use o máximo de carga possível para conseguir realizar de 10 a 12 repetições. * 2. Use sempre 2 a 3 exercícios para todos os grupos musculares(Um ectomorfo entra em overtraining muito fácil, nunca faça mais de 3 exercícios) , e faça de 3 a 4 séries. * 3.Treine apenas 1 grupo muscular por treino * 4.Mantenha o seu treino o mais simples possível e com exercícios compostos como supino reto, agachamento livre e levantamento terra. Enquanto os ectomorfos tem dificuldade em ganhar massa muscular, um lado bom é que eles também tem dificuldade em ganhar gordura. Descartando a necessidade de fazer aeróbicos para manter uma aparência de “trincado”. Isto também vale como uma dica, se você é ectomorfo e pretende ganhar massa muscular, não seja maluco de fazer uma maratona diária na esteira ou fazer atividades de grande gasto calórico isto vai dificultar ainda mais os seus ganhos. Uma sessão de cardio pode elevar ainda mais o metabolismo de um ectomorfo. Nutrição para o Ectomorfo Na dieta de um ectomorfo obrigatoriamente deve conter muita proteína, carboidratos e gordura de forma moderada. A sua ingestão de carboidratos deve ser o dobro do consumo de proteína. Ectomorfos geralmente são tolerantes a insulina, então devem consumir mais carboidratos para promover crescimento. Quando selecionar os carboidratos, dê preferência sempre para os de baixo índice glicêmico, como produtos de origem integral, batata doce, etc… Assim evitando acúmulo de gordura. Preste muita atenção ao espelho, observe como o seu corpo está aceitando a quantidade de carboidratos, se você perceber que não houver ganho nenhum, você terá que aumentar a quantidade, se houver ganho de gordura abaixe. Dicas importantes que todo ectomorfo deve seguir: * 2. 4g de carboidratos por KG do corpo (Ex: Uma pessoa de 60kg deve consumir no mínimo 240g de carboidratos KG do corpo (Ex: Uma pessoa de 60kg deve consumir no mínimo 120g de proteína para estimular crescimento) * 3. Coma de 3 em 3 horas, 6 refeições no total por dia. Dicas saúde na rede (www.saudenarede.com.br) • Heavy Mass 4000 NO2 (3 Kg) | 3000g Hipercalórico rico em proteínas de alto valor biológico (Whey Protein, Albumina) e carboidratos completos. Tem a enorme vantagem de não conter gorduras em sua formulação. • Pro Mass NO2 15000 (3000g) | 3000g Mass Protein 15000 é um suplemento alimentar que contém em sua exclusiva fórmula, proteínas de alto valor biológico como a Whey Protein Concentrate (Proteína Concentrada do Soro do Leite) e Albumina (Proteína da Clara do Ovo). • Whey Protein (900g) | 900g 100% Whey Protein é concentrado protéico importado com elevado grau de pureza, extraído do soro de leite por processo tecnológico de ultra-filtração, que apresenta baixo teor de lactose, alto Valor Biológico (Biological Value), alto teor de Aminoácidos Essenciais e de BCAAs (Aminoácidos de Cadeia Ramificada). • Critical Mass 3500 (1500g) | 1500g Critical Mass 3500 é uma formula hipercalórica e anti-catabólica essencial para aumentar a massa muscular e melhorar a performance esportiva. Critical Mass 3500 foi desenvolvido com a Proactina 1, uma exclusiva combinação de proteínas de alto valor biológico (proteína concentrada do soro do leite - Whey Protein Concentrate e caseinato de cálcio) e carboidratos complexos, que geram energia e preservam as proteínas. • Hiper Mass 17500 (1400g) | 1400g Hiper Mass 17500 é um suplemento esportivo hipercalórico com baixo teor de gorduras por dose. Sua fórmula exclusiva apresenta proteínas de diferentes pesos moleculares, carboidratos complexos, 12 vitaminas e 12 minerais. • Nutrimega (700g) | 700g NUTRIMEGA é um alimento destinado a consumidores que desejam aumentar o peso corporal. • Mass NO2 13000 (3000g) | 3000g A Steel Mass 13000 é um suplemento alimentar indicado para atletas e esportistas de qualquer modalidade que desejam o aumento de massa muscular magra, agilidade na recuperação muscular e reposição energética. • Hard Gainer Mass 3000 (1000g) | 1000g HARD MASS 3000 da SPORTS SUPLEMENTS é formulado e elaborado para ser utilizado na adequação de nutrientes da dieta de praticantes de atividade física de modo a fornecer energia, carboidratos, lipídios, proteínas, vitaminas e minerais; todas as proteínas possuem alto valor biológico. • Hiper Mass Protein (5000g) | 5000g Hiper Mass Protein é um alimento compensador para praticantes de atividades físicas com carboidratos, proteínas, 12 vitaminas, 10 minerais e baixo teor de gorduras por dose. Hiper Mass Protein tem um sabor delicioso e é muito nutritivo. • Mega Gym Mass 25000 (2900g) | 2900g Suplemento à base de Proteínas Nobres, Whey Protein e Carboidratos Complexos. Disponibilizam um módulo ergogênico de Dipeptídeo de Zinco, cofator na liberação natural dos hormônios mais estratégicos para o ganho de peso. • Four Mass 14000 (3000g) | 3000g Four Mass é um produto completo, desenvolvido com uma combinação exclusiva de proteínas de alto valor biológico que favorecem o aumento da massa muscular e recuperam as fibras musculares pós-treino. • Anticatabolic Mass 27000 (2750g) | 2750g ANTICATABOLIC MASS 27000 AGE ® é uma fórmula desenvolvida especialmente para séries de treinamento voltadas ao ganho de peso, através do desenvolvimento de massa corporal magra, não contém gordura na sua formulação, o que proporciona um aumento inteligente de peso. • Mighty One 3000 (1,5Kg) | 1,5Kg O Mighty One Mass 3000 é uma fórmula avançada para aumento de peso. A combinação de 44 gramas de proteína de alta qualidade, de diversas fontes e de 205 gramas de carboidratos, faz do Mighty One Mass .. • Mass Olympia 15000 (2900g) | 2900g Mass Olympia 15.000 é um hipercalórico formulado com a Proteína Isolada da Soja, Proteína do Soro do Leite (Whey Protein), Albumina do Ovo e Glutamina Peptídeos, junto com carboidratos complexos para produção de energia e recuperação muscular... • Mass Gainers 4400 (4 kg) | Pote com 4 Kg Suplemento alimentar indicado para séries de ganho de peso através do desenvolvimento de massa magra. É baseado nos mais recentes estudos de bioengenharia nutricional, capaz de fornecer 4400 calorias diárias. • Mega Gym Mass 25000 (1400g) | 1400g Suplemento à base de Proteínas Nobres, Whey Protein e Carboidratos Complexos. Disponibilizam um módulo ergogênico de Dipeptídeo de Zinco, cofator na liberação natural dos hormônios mais estratégicos para o ganho de peso. • Anticatabolic Mass 27000 (1,5 Kg) | 1500g ANTICATABOLIC MASS 27000 AGE ® é uma fórmula desenvolvida especialmente para séries de treinamento voltadas ao ganho de peso, através do desenvolvimento de massa corporal magra, não contém gordura na sua formulação, o que proporciona um aumento inteligente de peso. • Serious Mass (2727g) | 2727g O Serious Mass da Optimum Nutrition é formulado para atletas que levam a sério a obtenção de massa muscular com qualidade. Cada porção fornece mais de 1250 calorias em diversos tipos de nutrientes e 50g de proteínas para a construção muscular. • Mass Gainers 4400 (1,5 kg) | Pote com 1,5 Kg Suplemento alimentar indicado para séries de ganho de peso através do desenvolvimento de massa magra. É baseado nos mais recentes estudos de bioengenharia nutricional, capaz de fornecer 4400 calorias diárias, a partir de proteínas concentradas do whey, caseína e albumina. • Mega Gym Mass 25000 (1000g) | 1000g Suplemento à base de Proteínas Nobres, Whey Protein e Carboidratos Complexos. Disponibilizam um módulo ergogênico de Dipeptídeo de Zinco, cofator na liberação natural dos hormônios mais estratégicos para o ganho de peso. • Mass Gainers 4400 (3 Kg) | 3000g Suplemento alimentar indicado para séries de ganho de peso através do desenvolvimento de massa magra. É baseado nos mais recentes estudos de bioengenharia nutricional, capaz de fornecer 4400 calorias diárias. • Will Mass 18000 (3000g) | 3000g Will Mass 18000 é um compensador ideal para praticantes de atividades físicas que necessitam aumentar a ingestão calórica e de nutrientes necessários para o aumento de massa muscular, conservando os estoques de energia no músculo. • Mega Gym 3Whey Gainer (2450g) | 2450g Compensador hipercalórico combinado ao Triple Whey Protein - associação mais indicada para aumentar o rendimento do treino e volumizar os músculos. Contém o Dipeptídeo de Manganês, um complexo capaz de interagir com o metabolismo de aumento da massa muscular e controle dos níveis de glicose. • Mighty One 3000 (900g) | 900g O Mighty One Mass 3000 é uma fórmula avançada para aumento de peso. A combinação de 44 gramas de proteína de alta qualidade, de diversas fontes e de 205 gramas de carboidratos, faz do Mighty One Mass 3000 um hipercalórico anticatabólico, ideal para antes e/ou depois dos exercícios. • Maciste Vit 15.500 Overall (3000g) | 3000g Maciste Vit 15.500 Overall contém uma grande dosagem de BCAA's, excelente combinação de aminoácidos que promovem a construção muscular. • Mass Olympia 7500 (1450g) | 1450g Mass Olympia 7.500 é um hipercalórico formulado com a Proteína Isolada da Soja, Proteína do Soro do Leite (Whey Protein), Albumina do Ovo e Glutamina Peptídeos, junto com carboidratos complexos para produção de energia e recuperação muscular... • Mega Gym Corpo (400g) | 400g Oferece proteínas de alto valor biológico provenientes do whey protein, da albumina e caseína que, juntamente com a glutamina peptídeo, otimizam a recuperação muscular após treinamentos de alta intensidade. • Four Mass 7000 (1400g) | 1400g Four Mass é um produto completo, desenvolvido com uma combinação exclusiva de proteínas de alto valor biológico que favorecem o aumento da massa muscular e recuperam as fibras musculares pós-treino. • Heavy Weigth 25000 (4000g) | 4000g Para você que tem dificuldade em ganhar massa muscular ou que quer ter um aporte calórico bem maior para esta finalidade. • Mega Gym 3Whey Gainer (1200g) | 1200g Compensador hipercalórico combinado ao Triple Whey Protein - associação mais indicada para aumentar o rendimento do treino e volumizar os músculos. Contém o Dipeptídeo de Manganês, um complexo capaz de interagir com o metabolismo de aumento da massa muscular e controle dos níveis de glicose. • Extra Pack (44 packs) | 44 Packs (pacotes) Extra Pack é destinado a praticantes de atividades físicas que querem ganhar massa muscular, energia, resistência e disposição. Ele é um suplemento composto por 11 unidades nutricionais por pack (pacote). Cada pacote contém aminoácidos, vitaminas, minerais e energizantes: • Megabolic Super | 79g - 30 porções Megabolic Super é composto por uma combinação de nutrientes indispensáveis ao organismo. Contém tabletes que melhoram o aporte vitamínico e de minerais, aminoácidos essenciais e ainda um tablete com aminoácidos específicos como: Ornitina, Arginina e Metionina, Isoleucina, Leucina e Valina (BCAA). • Hemo Stack (200 tabs) - Grátis Camisa | 200 tabletes HemoStack é um complemento natural de fácil digestão com o exclusivo complexo enzimático para o sangue, HemoStack Proprietary Blend, que contém um perfil nutricional excelente (completo em aminoácidos e antioxidantes). • Arnold Double Pack (50 packs) - Grátis Camisa | 50 packs Arnold Double Pack é o mais moderno, avançado e potente suplemento em packs, comparado com os Packs tradicionais do mercado. • Animal Pak (44 Paks) | 44 paks Para aumentar os ganhos de massa muscular, força e performance, nada chega perto de ANIMAL PAK da Universal. A maior novidade em termos de pak. Não existe nada melhor para recarregar treinamentos intensos. • Animal Pack (45 packs) | 45 Pack (pacotes) É um módulo nutricional mega-dose para ampliar o resultado de suplementação de atletas de competição e fisiculturistas. Combinação perfeita de concentrados nutricionais, otimizadores da performance metabólica, fonte de aminoácidos, glicogênio, energia, e proteção anticatabólica. • Animal Pack (53 packs) | Embalagem com 53 packs Animal Pack é um módulo nutricional mega-dose para ampliar o resultado de suplementação de atletas de competição e fisiculturistas. É uma combinação perfeita e cientificamente elaborada de concentrados nutricionais, otimizadores da performance metabólica.